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用“心”的力量 做情绪的主人
2017年08月02日    点击:726次    作者:宋琦

【课程链接】


课程名:情绪管理与压力转换

供应商:HMC情绪压力管理研究中心

简   介:情绪管理不是休闲知识,而应是一项必备技能,它与人的工作绩效和生活幸福直接相关。传统心理学通常由脑入手,改变认知,进而影响感受。科学研究表明,心脏对大脑的影响,比大脑对心脏的影响要强5000倍。直接从生理角度影响心脏状态,更容易取得良好的情绪管理效果。“快速和谐”技术能够帮助我们处于和谐状态,提升自身的弹性,成为情绪的主人。



当你的公司培训预算有限,只能留下“销售技巧”和“情绪管理”两门课中的一门的时候,你会如何选择?通常,被砍掉的是后者。人们普遍认为,情绪与胜任工作、绩效改进没有直接关系,仅仅是“在有条件的情况下了解一点相关知识,能够有意识地不要放任情绪”即可。


其实在国外,情绪管理是一门必修课,是一项必备技能。和其他所有技能一样,情绪管理也需要不断练习才能被掌握。具备了情绪管理的技能,领导者在面对竞争环境中的压力和情绪波动时,能够更好地识别自己的身心状态,尽量在更冷静的思维下做出决策;教练则不仅能较好地控制自己,也能对被辅导人的状态更加敏感,从而制订合适的教练策略;即使是普通人,也能体会到情绪管理所带来的工作绩效改善和生活质量提升。我们把这种综合素质称为弹性(见图表1)。


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境由心生    认识你的情绪


我们可能有过这样的体验,播放同样的画面,却搭配不同的音乐,一个充满噪声,一个旋律悠扬,你对画面的感觉将完全不同。现实生活中影响情绪的因素有很多,比如天气,而人们并不如自己想象的那么容易控制情绪。


从生物学层面来讲,情绪体验的过程既与人类的生物化结构和特性有关,也与神经系统有关,涉及心脏、大脑、神经系统、内分泌系统及感觉器官。过去,科学家认为情绪只产生于大脑之中,然而,精密的仪器显示,情绪是身体与大脑持续不断沟通的产物。因此,感觉、相关思考活动和生化反应结合起来,共同形成了从兴高采烈到悲痛万分的情绪体验。


自律神经


自律神经是身体里负责掌管那些不大受意志支配的肌肉和脏器的神经体系,又叫植物神经系统,分为交感神经和副交感神经两个部分,二者分别类似汽车的油门和刹车。紧张、喜悦、兴奋、挫败这些高能量情绪,都会让“油门”打开;失望、沮丧、满足、平静这些低能量情绪,则会踩住“刹车”。情绪的正面与负面、能量的高低没有好坏之分,它们都是有用的。例如,愤怒是负面情绪,但当你的孩子遇到伤害的时候,你愤怒不起来则没有足够的能量去保护他。


一场皮质醇和DHEA的战争


你身体里的反应,比你想象的要多,不光有“油门”和“刹车”,还有皮质醇和DHEA(脱氢表雄酮)这一对此消彼长的“冤家”。


无法控制的皮质醇


我们需要消极负面的情绪。当危险迫近或有事情需要我们注意的时候,消极负面的情绪能够提醒我们。然而,如果消极的情绪体验成为习惯,便会引起很多心理和生理问题,如焦虑、抑郁和心脏问题等。研究人员发现,情绪压力是心脏病和心脏骤停的最大诱因之一,其影响不亚于吸烟或久坐不动的生活方式。


消极负面情绪产生时,人体会分泌一种激素——皮质醇。皮质醇也是必需的,如果它的含量没有在早上七点左右达到峰值,或许你就不能按时起床上班。消极情绪会提高皮质醇的水平,如果长时间分泌过多的皮质醇,会引起一连串的问题。随着时间推移,过高的皮质醇水平会导致骨量损失、骨质疏松、溃疡、脂肪流向腰部和臀部(redistribution of fat to the waist and hips)、动脉脂肪积聚等。皮质醇的代谢物会破坏脂肪代谢的能力,降低免疫功能,损伤皮肤——你变得不再年轻苗条,不仅是自然规律,也有皮质醇的原因。


皮质醇的分泌是无法自控的,且容易上瘾。当你习惯了焦躁、烦闷的情绪,就会不由自主地去寻找这种状态,不仅会关注、甚至还会自己制造负面事件。


想方设法增加的DHEA


当感受到欣赏或关爱这类情绪的时候,体内会分泌出再生的有益的生化物质,其中的一种是脱氢表雄酮(DHEA)。DHEA通过生物酶的作用,能在体内转化成多种不同的性激素,被称作“抗衰老激素”。


与皮质醇不同,DHEA是可以主动积极增加的。对抗皮质醇的方式,就是想方设法增加DHEA的含量。积极情绪能促进DHEA的分泌,所以,心情一直保持愉悦的人,看起来比同龄人年轻漂亮有活力是完全合理的,因为体内大量分泌的DHEA能大大抵消皮质醇的副作用。


一样又不一样的13个小时


皮质醇和DHEA的每一次激发,在身体里最长都能够存在13个小时。但是,人们通常觉得,负面情绪的存在时间更久一点。这是因为人们会本能地放大自己的遭遇并反复跟人提及以博取同情,同时,也就有了更多机会听到别人的遭遇,甚至引发自己或他人相似遭遇的联想。而在日常生活中,人们往往对自己得意的事情轻描淡写以示“低调”。这样,DHEA的13个小时只有在没有任何烦恼打扰的情况下才会顺利度过,而皮质醇的13个小时,则会不断被反复演绎、重复计时。


情绪的四种状态


根据交感神经、副交感神经、皮质醇、DHEA四个维度,情绪可被大致分为四类(见图表2)。


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识别高能量的负面情绪


高能量负面情绪的人,行为具有一定的攻击性,会出现过错型的判断偏差,看问题的视角比较极端。例如“评判”这个看似中性的词,代表的就是这种情绪。习惯于评判的人,特别容易看到负面信息,具有“抽丝剥茧把事物当中唯一的负面因素呈现出来并扩大”的能力。工作环境中,如果高管以类似的状态评价员工,则非常不利于员工的成长。


处于图表2左上角象限时,最重要的是觉察到自己或别人正在经历高能量的负面情绪,对于自己,只要识别出来,并注意不要在这种状态下做出决策即可。对于别人,则不要去招惹他,等待他走出来。幸运的是,处于这种情绪的时间一般不会太长。但是,如果频繁经历,人就容易疲累。比如在医院,医患双方都很容易进入高能量的负面情绪,容易引发医患矛盾。如果多一些识别、理解和等待,就会少很多伤医事件。


脱离低能量的负面情绪


高能量负面情绪的状态过去以后,情绪会进入低能量的负面情绪,这时候再出去就比较难了。遇到重大挫折、情绪非常激动以后,人们会习惯性地呆在图表2的左下角区域休息,时间一长,就可能丧失走出来的能力,抑郁症因此引发。所以,若位于这个区域,关键是尽快脱离出来。


在低能量的正面情绪下休息


受传统文化的熏陶,很多人会认为低能量的正面情绪才是“岁月静好”。其实,“大隐隐于市”,真正好的状态是融于社会生活却不会受到外界的强烈影响。图表2中右下角的情绪跟左下角一样,不是独立存在的,而是右上角情绪的延续。


在高能量的正面情绪下决策


扪心自问,你有多久没有感受过高能量的正面情绪?当今时代,处于图表2中的右上角已经成为一种奢侈,人们感受到发自内心的自信与喜悦的机会越来越少。仍然有很多人愿意从事一些风险高却贡献大的工作,如医生、消防员等,就是因为当他们成功地将别人从死亡线上救回来的那一刻,心情一定是处于右上角的。


高能量的正面情绪决定了你的生活质量,因为处于右上角的机会多,右下角则也会多。你不需要对负面情绪感到罪恶。愤怒了,没有关系,重要的是你没有在愤怒的时候做出不可挽回的决策;郁闷了,也没有关系,重要的是你多久能走出来。当你需要做出重大决策的时候,尽量将自己调整到高能量的正面情绪,然后你就会发现,自己好像总能选择正确。


心脑合一    做出优质的决策


人们一直认为大脑是最智慧的器官,直到发现心脏移植手术后患者性格发生变化,才开始重新审视心脏到底意味着什么。神经元的作用在于注入和传递信息,科学研究发现,心脏里有大量的传导神经元及神经交互联系网,它们所传递的信息数量并不比大脑少,心脏数理研究专家将此称为心脏智能。


心脏比大脑对情绪的敏感度更高


心脏和大脑之间会相互交流。传统心理学、认知行为学,都试图从认知层面让大脑发生改变,使得它能够传达正向的信号给心脏,从而影响情绪。但是,心脏传递给大脑的信息强度,是大脑对心脏影响的5000倍。从认知层面解决问题,周期长、效率低,并且对心理咨询师、教练的要求很高;而从生理层面,通过一些训练就可以让心脏处于良好状态,进而调整情绪。举个简单的例子,纠结了一下午的方案都没有灵感,做个瑜伽,深度冥想,甚至洗个热水澡,或者出去散个步,人舒服了,灵感也来了。这就是由心到脑的影响过程,只是人们一般并没有注意到。


做心脑合一的决策


自己和自己之间,经常会有心与脑之间的对话,面临想怎么做和该怎么做之间的冲突。成年人往往善于用脑,而孩子则更听从心的召唤。如果一个人处在可以做决策的位置上,却拥有成年人的逻辑思维与孩子般的天真,那么一定会收到“有情怀”的评价。仅仅“不忘初心”或者精于算计,都是不完整的,做决策的基本原则是达成心与脑的共识。


科学设备有助于了解心脑


欧美国家的人比较习惯对陌生人敞开心扉,中国人则比较困难,很少透露自己的真实状态。甚至在做心理测试的时候,也会有所顾忌。也有很多人明明处于高能量的负面情绪中却不自知,甚至还认为自己状态很好,进而冲动地做出一些决策。这些时候,客观的科学数据有助于帮助他们识别自己。


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心率变异性的意义


心脏在交流的时候会使用一种特殊的语言——心率变异性(见图表3),即逐个心动周期的细微时间变化及其规律。使用一套便携测量仪器,只需夹在耳朵上,APP上就会显示相应的心律曲线和心率变异性数据。曲线越平滑、振幅越大,和谐度就越高,心脏和情绪的状态通常则越好。


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做纵向比较


年轻人的心脏,通常振幅很大,但是不够稳定,老年人的心脏状态则相反。同龄人之间也有天生的不同,有人能够自然地应对压力环境,也有人心脏弹性相对较弱,容易受到强势势力的影响。所以,振幅和数值的横向比较没有意义,而是要自己与自己做纵向比较,从指标判断自己处于哪个象限,并通过训练,让自己的心脏状态越来越好,最终能够经常处于和谐状态。


“快速和谐”  成为情绪的主人


和谐不只是轻松感,更是自主神经系统中正负交感的同步活动,反映出冷静但十分清醒、且专注力强的状态。高管教练在辅导时,只要能保证高管在决策时处于自己最和谐的状态,即完成了教练任务。心脏的力量强大到可以改变知觉,“快速和谐”技术搭配设备监测,能够从生理角度影响心脏,获得图表2中右上角的和谐状态。


第一步:识别


如前文所述,处于负面情绪时要“识别”,这是情绪管理的第一步。没有自知之明,其他则无从谈起。情绪识别能力也是情商的重要体现,你试图影响别人的前提,一定是你能够发现别人正处于什么状态。将注意力集中到心脏,感受自己的心跳,如果暂时做不到,可以试着将注意力集中在你右脚的脚趾,然后再转移到胸口,找到心跳。做到这一步,即使在嘈杂的环境下,你也能保持平静的内心。


纯粹靠足够专注能让情绪变好,练习书法、瑜伽等都有助于提高专注力。孩子在注意力养成的过程中,家长要减少打扰孩子“全情投入”的玩耍。对于自己也应要求一段时间只干一件事,要么不干,要么投入其中去做好。另外,可以将闪念而过的事情记下来,有助于解放大脑内存。


第二步:脱离


只是发现情绪不好并不足够,还要借助呼吸,帮助自己“脱离”出来。


人类通常不能直接掌控心脏,但可以控制呼吸。呼吸的具体方法是,尽可能采用腹式呼吸法,一分钟呼吸六次,即吸气和呼气各五六秒。想象自己身处大自然中,或者宽阔的海边,呼吸会自然放慢一些。意念上想象空气是从你的心脏区域进出,注意力越集中在心脏区域,对心脏的干预效果越好。开始练习呼吸的时候可能会有一些不适,这是正常的,因为你还没有习惯。坚持练习,直到变成常态,达到只要安静下来就自然启动这种呼吸频率的状态。


在没有条件午休的情况下,通过呼吸训练,把心脏整理好,与午睡的效果差别并不大。尊重并迎合身体给你的信号,该休息的时候休息,那么在该工作的时候就会精力充沛。


只靠呼吸,就可以明显改善心率变异性的数据,帮助我们快速脱离负面情绪,却不会真的高兴起来。这是从负面到正面情绪必经的“空档”状态,也叫做中立状态。所以,当一个人焦虑的时候,你首先要做的不是让他开心,而是摆脱焦虑,进入“空档”。


第三步:激活积极的情绪感受


识别与脱离不是目的,结果应该是进入到图表2中右边的正面情绪。生活中,有多种方式可以帮助激活积极的情绪感知。


描述巅峰时刻


找一个对象,人或物都可,给Ta描述你人生中的巅峰时刻。注意不能混淆成“我印象最深的一件事”,而应是你提及时会眉飞色舞、热血沸腾、每一个细节都历历在目的场景。讲的时候注意细节的描述,尽可能绘声绘色。生命中,那些让我们发自内心去感受美好的场景,值得我们全情投入的人与事,都可能成为巅峰时刻。


培养正向爱好


八小时之外,刷刷微博和朋友圈,耗费时间变得非常容易,但这种看似“休闲”的方式并不会给情绪带来真正的积极影响。培养自己的正向爱好,或进行非对抗性的户外有氧运动,可以帮助快速修复体能。无论是工作还是发展爱好,都应全情投入,这样完成之后不仅不累,反而一身轻松。那种工作的时候想要去玩,而玩的时候又焦虑工作的人,不仅效率低下,也陷入了一种恶性循环。


有意识地摄取正能量


在自媒体高度发展的今天,一些不够负责任的自媒体为了博取用户的关注,会分享很多负面能量比较高的文章,而且通常情况下这种文章的转发率和阅读量都非常高。你无法避免看到它们,甚至会受到影响,但事实上,你身边更多的是积极与正面的的场域。管理好自己的注意力,让它更多地去关注正向与积极的东西。和谐的社会氛围,不仅会影响自己的情绪,也会影响你的思维模式与行为,甚至影响下一代的价值观。


庆祝一切值得庆祝的事情


你拍下的美好瞬间,不要再只放在手机里。你以为这样方便随时欣赏,但心情不好的时候,你根本不会记得去看。将赋予美好回忆的照片打印出来,放在鞋柜、餐桌、茶几、办公桌等视线所及的范围内。这样,不仅你每次看到它们,心里都会泛起温暖和雀跃的情愫,并且如果有朋友看见并询问一句“这张照片很美,是什么时候拍的?”你就有了机会去分享自己的“巅峰时刻”,而一般人平白无故是不太好意思主动说的。自己说完,也可以引导朋友来分享,多和积极的人打交道,更能产生足够的DHEA对抗不断增加的皮质醇。


避免过度关注


人类通常只关注自己想看到的东西,比如第一次发现自己怀孕的女子上街,会看到更多的孕妇,这种现象叫做孕妇效应,我们称之为过度关注(overcare)。只要你过度关注某一个事物,进而形成了压力反应,身体就会做出不和谐的反应,你注意力的广度会缩小,一些东西会被暂时屏蔽。过度关注并不代表你就能把事情做好,反而可能会忽略美好的事物、危险或是现成的解决方案。


长期坚持使用“快速和谐”技术,你的身体被和谐刺激得越多,洞察力也就越强。当你熟悉了和谐的感觉,未来就不再需要巅峰时刻的“药引子”,而是会经常自然处于和谐状态。开始一天的工作之前,或者即将参加重要的场合时,抑或在处理突发事件之后,甚至下班回家面对家人之前,都可以使用“快速和谐”技术,将自己的状态调整得更好。一颗和谐的“心”,可以帮助你改善身体状态,增加弹性,提高抗压能力;增加自我认知,更好地掌控自己;增强头脑清晰度,集中注意力;改变你看问题的角度,提高决策质量。

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