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用正念拯救你的专注力
2017年09月27日    点击:605次    作者:陈敏(Michelle Chan)

课程链接

课程名:正念领导力

供应商:潜力工坊Potential Project

简   介:当下,人们需要面对被PAID困扰的现实,专注力不断下降的问题越来越严重。坚持简单的正念训练,就可以帮助人们重拾专注,提高注意力与工作效率,增强团队精神,改善身心健康。课程主要专注于正念领导力及工作环境中的正念,通过改变内在的心智模式、调整心态以及运用在实际工作场景,不断地强化自身的抗压能力及觉察力。


“正念”的英文是mindfulness,源自东方智慧,并被麻省医学院、牛津大学、斯坦福大学等高等学府经过大量科学研究证实有益人类的身心健康。这里的“正”不是正邪之正,也并非指意念“正确”。正念是一种状态,在这种状态下,你会极为专注且具备高度的觉察力,能以更开放和包容的心态面对一切,同时不会武断地评判事物的好坏。


应对注意力缺失的现实


以前,你的老板能够看到你的案头堆积了多少工作文件;而现在,工作量几乎不再可视,却更加无处不在。它们不仅存在于你的电脑里,还有你的手机、QQ群、微信群里。我们生活在充斥着“PAID”的现实中,人类真正能专注的时长正在不断缩短。


PAID,你无处可逃


人类经过了几百万年的进化,一万年前的大脑和今天的其实并没有什么区别,但是环境却发生了翻天覆地的变化。几乎每个现代职场人都在面对被“PAID”困扰的现实,并且很难避免。根据哈佛大学的调研,PAID会导致注意力缺乏症,“现今的办公室模式与专注力不断下降的现象,正将那些稳健出色的高管变得平庸”。


Pressure:压力巨大  跟我们的父辈比起来,虽然当今时代科学技术取得了重大进步,但是绝大部分人却没有感觉越来越轻松,反而觉得压力越来越大。


Always on:随时随地保持“在线”状态  无论是下班还是休假,人们几乎都要保持 “在线”状态。工作不断侵吞生活,如何平衡好二者的关系,是令很多职场人头疼的问题。


Information overloaded:信息超载  我们有无数的渠道可以获取海量的信息,即使是碎片化的时间,你可能也是在一目十行地阅读。但是,你沉下心来学习的时间越来越少,将一篇文章认真看完并反省、再运用到工作中的机会也越来越少。


Distraction:干扰越来越多  你在写邮件时,可能会有电话进来,你在做PPT的时候,也许会收到邮件提醒,更别说无处不在的即时通讯工具。工作中不断被打扰,已经成为每个职场人的常态。


你还能专注几秒?


根据Killingsworth 与 Gibert 2010年发表在《科学》杂志的调查报告显示,当时的人们已有平均46.9%的时间无法专注。埃森哲2016年针对新生代重新做了专注力测试,这个数据已经上升至70%。虽然每个个体是不同的,但人类专注力不断下降的现象却不容忽视。


Multitasker是一个神话


我们通常以为注意力可以同时做很多事情,比如学生时代你经常一边听音乐一边做功课。其实,当你做功课的时候,音乐实际上被当成了背景,而你专注的重点是在功课上。根据研究,注意力的自然属性是在事件中“切换”,而不是“同时进行”。也就是说,人类的生理模式只能专注在一件事情或者一个对象上,但是很多人并没有意识到这一点,反而追求成为一名“multitasker(一心多用者)”。


斯坦福大学的研究显示,一心多用(multitask)会导致效率降低、失去轻重缓急、降低创造力与幸福感,也会导致大脑皮层的功能降低,情绪不稳定,对人类的身心都有很大的负面影响。最重要的是,长期一心多用,会让大脑误以为这才是默认模式,从而重塑神经系统,使得一心多用变为一种默认状态,让专注力下降的现状更加恶化。


正念,管理注意力及提升觉察力


埃森哲通过调研认为:“了解及管理注意力是现今企业取得成功最重要的决定性因素。”在注意力越来越匮乏的时代,“正念”是一个可以培养专注、提高效率的工具。当具备正念状态的时候,就如同坐在台风的风眼,即使外界环境风云变幻,仍然能够维持自己内心的平和,在压力极大的情况下,也能够做出合适的决定。正念领导力模型包括四个模块。


自我觉知  自我觉知包括认识自己的情绪、强项、局限性、价值观念、决策模式、内在驱动,以及自身偏好等。正念能够让人更加敏锐地觉知到自己此刻的状态,帮助及时感知自身的情绪与想法,选择更合适的回应方式。


自我领导  有了自我认知以后,才能自我领导。每个人至少是自己的领导者,通过正念训练改善自我觉知,能够拥有更强的自控力,更加专注于那些有意义的事情,同时,为自己设定清晰的目标并付诸行动。练习正念可以帮助人看得更加长远,减少短视的情况。


觉知他人  认知他人才能领导他人,要发展领导力,必须明白他人的驱动力是什么。正念训练让你可以更好地感知他人,培养同理心,有效地进行团队互动。认知固化在每个人身上都存在,通过正念训练提升觉察力之后,可以缓解认知固化,心态会更加开放和包容。


领导他人  正念训练可以帮助领导者更清晰地传达公司的愿景和使命,更好地带领团队及提升团队凝聚力。领导者需要处理很多事情,对创新能力的要求也很高,他们对自身的身心状态管理更为重要。领导者需要更多思考和反思的空间,因为很多创意都是对不同来源的信息进行消化、反省之后,重新组合形成的。正念训练可以帮助他们审时度势,提升对自身及环境的敏锐度及觉察性,加强整合资源和冷静判断的能力,并做出有助于自身及公司长期发展的决策。


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通过“ABCD”法则重塑专注


正念领导力的第一阶段是锻炼专注力,第二阶段是提升觉察力。当坚持锻炼专注力之后,觉察力也会慢慢提升,能全心面对手上的任务,无论是照顾孩子还是面对客户。用简单的“ABCD”训练法即可进行正念训练。


Autonomy:姿态  


练习正念时可采取的姿态很多,坐姿最常见。尽量不要躺着,太过放松会容易睡着。为了减少视觉干扰,可以闭上或微微睁开你的眼睛,视线下垂。用鼻子呼吸,让你的脖子、肩膀和手臂放松,挺直腰背,但不要绷紧。让身体在放松的同时又能保持警觉而稳重的姿态。


Breathing:呼吸  


呼吸是可以连接意识和潜意识的桥梁,并且一定会“随身携带”。将注意力放在呼吸上,把呼吸当作一个可以体验到的参照物,感受吸气的时候空气进入鼻腔,呼气的时候空气从身体流出,让身体随着呼吸小小起伏,如胸部和小腹。通过呼吸,就能帮助注意力回到当下,平稳情绪。


Counting:计数  


初学者会觉得专注于呼吸非常困难,一边呼吸一边脑袋里天马行空,这时可以通过数数来帮助自己。呼出时数1,下一次呼气时数2……一直数到10,再重新计数。在这个过程中,只要被打断或者分心了,就再从1开始数。计数是一个选择项,有些人觉得是练习的辅助,有些人觉得是干扰,可以根据自身的实际情况决定。


Distraction:对抗分心  


练习的时候,你可能会留意到平时忽略的各种各样的感受。比如灯光变暗,或者有人从身边走过的光影,以及一些平时不会留意到的噪音。其实最大的干扰来自于你内在的思绪,练习时可能会联想到很多其他的东西。当你发觉到自己走神时,不要自责,而应将思绪带回到呼吸上。每一次觉察和回归,都是一次锻炼。很多时候,走神是无意识的,但是只要意识到,就将思绪带回。不需要和别人比较,自己在不断进步就可以。


练习的注意事项


第一,你需要不断练习才能掌握一个新的工具。只是懂得正念的道理、了解练习正念的方法,而不去练习,都不会真正成为一个“正念”的人。知行之间的距离,必须用大量的练习和努力才能弥补。


第二,对于初学者,刚开始可能会因为不习惯这样的状态而感到疲累,觉得十分钟变得漫长。有人会不断走神,甚至出现走神了就回不来的情况,有人连顺利数到10都很困难,还有人会无意识地做一些小动作。这些都可以通过坚持练习与不断觉察,来慢慢改进。


第三,正念的练习可以随时随地进行,初学者要减少外界的干扰,也不要在自己特别困的时候练习。开始时如果做不到十分钟,可以从两分钟开始,慢慢延长,能够坚持的时间越长越好。越忙乱的时候,越需要长时间让头脑保持清晰。最好能找到练习的伙伴,组成一个练习小组,互相督促。


第四,“ABCD”是正式训练,而在日常中,还可以随时进行非正式训练,比如刷牙、冲凉、等车的时候,都可以练习一下。甚至每一次成功克制住刷手机的念头,也是一次练习。坚持一两个月或者更久,正念的状态慢慢就会成为习惯。


将正念练习融入日常中


正念领导力的训练包括四个方面,除了正念的训练,还包括应用到具体工作场景的领导力战略,以及精神战略,即培养积极的人生态度,还有与精神同等重要的能量战略,即健康的身体。


很多著名高校和研究机构都发现,员工练习正念,有助于优化工作表现,提高解决问题的能力,提升工作满意度,促进工作生活平衡,并做出适合的决定。正念训练投资少,练习简单,回报却非常高,不仅可以改善每位员工的身心健康,同时可以提高工作绩效,培养优秀的团队,打造卓越的企业(见图表)。


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开启你的正念之门


通过正念训练学会更专注及自我觉知以后,专注力的“肌肉”会越来越发达,从而拥有更多控制自己思绪的能力,帮助人们摆脱不必要的干扰及负面情绪,让自身的成长与企业的发展目标保持一致。


工作场景  正念可与邮件、会议、沟通、创新、抗压及变革等各种工作场景结合,让练习者能够更好地理解组织的使命和目标,更专注地行动,更具有团队精神。领导力有很多技能性的东西,如怎样授权、如何激励团队、情境管理等,正念可以帮助领导者更好地觉知自己和团队成员,做出更加稳健的决策。


心态策略  正念拥有八个可融入实际工作与生活中的心态策略,分别是初学者的心态、善意、平衡、喜乐、耐性、接纳、学会放下、活在当下。作为一个初学者,要学会保持开放的心态及好奇心去探索和创新,而不是停留在固有的思维模式从而限制自身的发展。学会接纳,是不要让已经不好的事情变得更加糟糕。接纳能够让人远离焦虑,将注意力放在更能帮助我们成长的地方。这八个心态没有重要程度的区别,而是根据自己的实际情况,决定更需着重训练哪几个。


能量战略  研究显示,每天练习十分钟,坚持20天后,即可有效地改善记忆力,并且明显感受到情绪压力、焦虑感的缓解,甚至可以平衡因压力引起的血压异常。


 “正念”每一天


正念不仅仅是一种静坐练习,它还在培养一颗清晰明了的大脑,对工作和生活都会非常有帮助。


首先,当你早晨醒来、开始新的一天的时候,躺在床上,用两分钟观察你的呼吸。


其次,正式投入工作之前,在车里或者办公桌前,用十分钟的练习“启动”你的大脑。学会享受这完全属于你的十分钟,之后你会拥有更高的专注力处理复杂的工作事务。


再次,开会之前,如果与会者都能先保持两分钟的静默,将自己的身心调整到专注于本次会议上,可以更为高效地达成会议成果。


之后,下午的时间,将手机闹铃设置为每一小时提醒一次,铃声响起时,停下手中的任务,做一分钟的练习,以避免因工作时间太长而陷入走神。


最后,下班回家之前,用十分钟的正念练习调整好自己的状态,释放一天的压力,回到家后,全身心地享受与家人在一起的时光。


未来的可能性


苹果手机的出厂APP“健康数据”上包括了健身记录、营养摄入、睡眠状态及正念训练,说明已经有一部分人将正念训练看得与睡眠、吃饭和运动同等重要。一百年前,人们几乎没有“锻炼身体对健康有益”的理念,但是今天,这已经成为一种常识。同样,今天练习正念的人可能还不多,但是未来也许会成为一种常识。不光身体需要运动,大脑和思维同样也需要。

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